ワンアーム・ショルダーエクスターナルローテーション
簡単
別名: ワンアーム・エクスターナルローテーション · 肩の外旋
専門家のアドバイス
手を大きく動かせばよいとは限らない。余計な範囲を出すために肩甲骨が後ろへ引かれる前で止めろ。
手順
- 足を楽に開いてまっすぐ立ち、動かさないアームは体の横でリラックスさせろ。
- 動かす側の肘を90度に曲げ、上腕を体側につけて前腕を前に向けろ。
- 上腕を動かさず、前腕を無理のない範囲で外側へ回せ。
- 肘の角度を変えず、前腕をゆっくり開始位置へ戻せ。
- 指定回数をこの側で行い、次にアームを入れ替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 腕と一緒に体幹が回る修正: 動作中は胸を正面に向けたままにしろ。
- 手首を曲げて範囲を広げる修正: 手を前腕と一直線に保て。
コーチの指示
肘を体側につけるゆっくり外へ回す肩をリラックス
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ワンアーム・ショルダーエクスターナルローテーションは主に肩をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
肘と立位の体幹を静かに保ちながら、肩の回旋だけを分離して行う必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
ワンアーム・ショルダーエクスターナルローテーションはどの筋肉に効きますか？
ワンアーム・ショルダーエクスターナルローテーションは主に肩に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ワンアーム・ショルダーエクスターナルローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアーム・ショルダーエクスターナルローテーションは初心者に適していますか？
はい、ワンアーム・ショルダーエクスターナルローテーションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアーム・ショルダーエクスターナルローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
腕と一緒に体幹が回る: 動作中は胸を正面に向けたままにしろ。 手首を曲げて範囲を広げる: 手を前腕と一直線に保て。
