ワンアームニーリングラットストレッチ
簡単
別名: 片腕ニーリングラットストレッチ
専門家のアドバイス
腰を反ってリーチを伸ばさないようにします。下側の肋骨を軽く内側へ引き、体側にストレッチを保ちます。
手順
- 両膝をつき、手のひらを肩の真下でフロアにつきます。
- 右手を前へ滑らせ、左腕で上体を支えます。
- ヒップを高く保ったまま胸をゆっくり下げ、右脇の下にストレッチを感じます。
- 胸を起こし、右手を肩の真下へ滑らかに戻します。
- 設定時間中、この側で無理のない範囲で繰り返し、終わったら腕を入れ替えます。
よくある間違い
- ヒップがかかとへ落ちる修正: 腕の間へ胸を下げられるよう、高い位置を保ちます。
- リーチ中に肩が挟まる修正: リーチを短くし、胸を下げる幅を小さくします。
コーチの指示
長く手を伸ばすヒップを高く保つ胸をゆっくり下げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアームニーリングラットストレッチは主に広背筋, 肩をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋70%
肩30%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
上体を支えたまま前へ手を伸ばすため、オーバーヘッド方向の肩の可動性が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
ワンアームニーリングラットストレッチはどの筋肉に効きますか？
ワンアームニーリングラットストレッチは主に広背筋, 肩に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ワンアームニーリングラットストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームニーリングラットストレッチは初心者に適していますか？
はい、ワンアームニーリングラットストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアームニーリングラットストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
ヒップがかかとへ落ちる: 腕の間へ胸を下げられるよう、高い位置を保ちます。 リーチ中に肩が挟まる: リーチを短くし、胸を下げる幅を小さくします。
