ワンアームダンベルベントオーバースカプラロウ
簡単
別名: ワンアームベントオーバーダンベルスカプラーロウ · シングルアームスカプラーロウ
専門家のアドバイス
ダンベルが上がる幅は小さくていい。通常のロウのように高さを追うと、ショルダーブレードではなくアームで引く動きになる。
手順
- ワンアーム側と反対の手とニーを、フラットなベンチ、安定したチェア、またはテーブルの端で支えろ。
- ワンアーム側の足を床につけ、手のひらを内向きにしてダンベルを1つ持て。
- トルソーをほぼ水平に保ち、ワンアーム側のアームをショルダーの真下へほぼまっすぐ垂らせ。
- エルボーをさらに曲げず、ワンアーム側のショルダーブレードを背骨へ引き寄せろ。
- トルソーを動かさず、ショルダーブレードをゆっくり前へ戻せ。背骨はニュートラルに保て。
- この側の規定レップを終えたら、支える側とワンアームを入れ替えろ。
よくある間違い
- トルソーが上向きに回転する修正: 動作中ずっとチェストをフロアへ向けろ。
- ショルダーが耳へすくむ修正: ショルダーブレードを動かす間もネックを長く保て。
コーチの指示
ショルダーブレードを背骨へエルボーはほぼまっすぐチェストをフロアへ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアームダンベルベントオーバースカプラロウは主に僧帽筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
僧帽筋80%
セカンダリー
肩10%
腹筋10%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
エルボーを曲げずにショルダーブレードの動きだけを分離するには練習が必要だが、手とニーで支えるためバランスは取りやすい。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ワンアームダンベルベントオーバースカプラロウはどの筋肉に効きますか？
ワンアームダンベルベントオーバースカプラロウは主に僧帽筋に効きます。関与する補助筋には肩, 腹筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ワンアームダンベルベントオーバースカプラロウは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームダンベルベントオーバースカプラロウは初心者に適していますか？
はい、ワンアームダンベルベントオーバースカプラロウは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアームダンベルベントオーバースカプラロウをする時のよくある間違いは何ですか？
トルソーが上向きに回転する：動作中ずっとチェストをフロアへ向けろ。 ショルダーが耳へすくむ：ショルダーブレードを動かす間もネックを長く保て。
