シーテッドスミスショルダープレス
簡単
別名: シーテッドスミスオーバーヘッドプレス · スミスOHP
専門家のアドバイス
固定された軌道にショルダーを合わせるのではなく、ショルダーの動きに軌道を合わせる。前腕がバーの真下でほぼ垂直になるようシートを調整する。
手順
- スミスバーの下に、背もたれ付きのアップライトシートまたはチェアを置く。
- 座る前に、セーフティストップを無理なく下ろせる最下位置の少し下にセットする。
- 背中をサポートにつけ、足を床に置き、肩幅より広めのオーバーグリップで握る。
- バーを外し、無理のない範囲でショルダーの前側へ下ろす。
- 息を吐きながら両アームを同時にオーバーヘッドへ押し、伸ばす。
- 同じ軌道でゆっくり下ろして繰り返し、最後のレップ後にバーを戻す。
よくある間違い
- 腰が反りすぎる修正: 背もたれに押しつけ、肋骨を骨盤の真上に重ねる。
- 手首が反る修正: ナックルを前腕の真上に保つ。
コーチの指示
足を強く床につける両アームを同時に押す肋骨を下げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
シーテッドスミスショルダープレスは主に肩をターゲットにし、スミスマシンを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩60%
セカンダリー
胸10%
腹筋5%
上腕三頭筋25%
器具
スミスマシン
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
背中のサポートとガイドされたバーで押しやすくなるが、シートの位置合わせとオーバーヘッドでのコントロールには練習が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
シーテッドスミスショルダープレスはどの筋肉に効きますか？
シーテッドスミスショルダープレスは主に肩に効きます。関与する補助筋には胸, 腹筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、スミスマシンを使って行います。
シーテッドスミスショルダープレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッドスミスショルダープレスは初心者に適していますか？
はい、シーテッドスミスショルダープレスは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッドスミスショルダープレスをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反りすぎる: 背もたれに押しつけ、肋骨を骨盤の真上に重ねる。 手首が反る: ナックルを前腕の真上に保つ。
