シーテッドショルダーローテーション
初心者
別名: シーテッドショルダーロール · ショルダーロール
専門家のアドバイス
ネックがリラックスしたまま保てる大きさでサークルさせろ。頭を前に突き出すなら、大きく回しても意味はない。
手順
- 足を床につけ、ボックスやステップ、安定したチェアに背筋を伸ばして座れ。
- 両アームを体の横にゆったり垂らし、手の力を抜け。
- アームを低い位置に保ち、両ショルダーを一緒に上、後ろ、下、前へサークルさせろ。
- サークルごとにスタート位置へ戻り、設定回数を繰り返せ。
よくある間違い
- サークルのたびにボディが揺れる修正: ヒップの真上にリブを重ねて保て。
- ショルダーが素早く跳ねる修正: 1回のサークルが滑らかに感じられるまでゆっくり動け。
コーチの指示
両ショルダーを一緒にネックをリラックス滑らかなショルダーサークル
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッドショルダーローテーションは主に僧帽筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
僧帽筋65%
セカンダリー
肩20%
腹筋15%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
座って負荷なしで行うショルダーサークルなので、必要な筋力、バランス、動作スキルは最小限だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
シーテッドショルダーローテーションはどの筋肉に効きますか？
シーテッドショルダーローテーションは主に僧帽筋に効きます。関与する補助筋には肩, 腹筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
シーテッドショルダーローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッドショルダーローテーションは初心者に適していますか？
はい、シーテッドショルダーローテーションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッドショルダーローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
サークルのたびにボディが揺れる: ヒップの真上にリブを重ねて保て。 ショルダーが素早く跳ねる: 1回のサークルが滑らかに感じられるまでゆっくり動け。
