シーテッドネックフレクションストレッチ
初心者
別名: シーテッドフォワードネックストレッチ
専門家のアドバイス
首の後ろに軽い張りを感じる程度にし、できるだけ深く曲げようとしないでください。挟まる痛み、しびれ、めまいを感じたら、ゆるめましょう。
手順
- フロアに座り、脚を折りたたんで上体を upright にします。
- 両手を頭の後ろで組み、肩の力を抜きます。
- 手で軽く補助しながら、あごを胸へ向けてゆっくり下げます。
- 無理のない呼吸を続けながら、設定時間の間やさしく伸ばします。
- 手を離し、頭をゆっくり upright の位置へ戻します。
よくある間違い
- 頭を強く引っ張る修正: あごを無理に下げず、手の力を弱めます。
- 曲げながら頭を回す修正: あごを胸の中央に保ちます。
コーチの指示
あごを胸へ肩の力を抜く上体を upright に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
シーテッドネックフレクションストレッチは主に僧帽筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
僧帽筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル1?
初心者
安定した座位で、自分で強さを調整しながら首をやさしく動かすため、必要な技術は最小限です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
シーテッドネックフレクションストレッチはどの筋肉に効きますか？
シーテッドネックフレクションストレッチは主に僧帽筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
シーテッドネックフレクションストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッドネックフレクションストレッチは初心者に適していますか？
はい、シーテッドネックフレクションストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッドネックフレクションストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
頭を強く引っ張る: あごを無理に下げず、手の力を弱めます。 曲げながら頭を回す: あごを胸の中央に保ちます。
