うつ伏せパルスロウ
初心者
別名: うつ伏せロウ · プローンパルスロウ
専門家のアドバイス
手を高く上げるより、指先を足先へ伸ばす意識を持て。肩を耳から遠ざけやすくなる。
手順
- レッグを伸ばしてフロアにうつ伏せになり、アームを体の横に置け。
- チェストとレッグをフロアにつけ、肘をほぼ伸ばし、目線をフロアへ向けろ。
- 両アームを一緒に数センチ後ろへ上げ、手をヒップの近くに保て。
- 両アームを少し下ろすが、手をフロアにつけて休ませるな。
- 小さくコントロールしたパルスを繰り返し、同時に上げる動作を1回と数えろ。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 下部の肋骨と骨盤をフロアにつけたまま保て。
- あごが前に上がる修正: 下を見て、ネックの後ろを長く保て。
コーチの指示
手をヒップの近くに小さくコントロールチェストを下につけろ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでうつ伏せパルスロウを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
うつ伏せパルスロウは主に肩, 広背筋, 僧帽筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩45%
広背筋30%
僧帽筋25%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
フロアに支えられ、負荷のないアームの小さなパルス運動なので、動作スキルの要求は少ない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
うつ伏せパルスロウはどの筋肉に効きますか？
うつ伏せパルスロウは主に肩, 広背筋, 僧帽筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
うつ伏せパルスロウは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
うつ伏せパルスロウは初心者に適していますか？
はい、うつ伏せパルスロウは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
うつ伏せパルスロウをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 下部の肋骨と骨盤をフロアにつけたまま保て。 あごが前に上がる: 下を見て、ネックの後ろを長く保て。
