インクライン・ダンベル・ローテーティングレイズ
簡単
別名: インクラインダンベルフロントレイズ
専門家のアドバイス
下ろした位置では、腕をベンチの後ろへ引かず自然に垂らせ。余分なストレッチを狙うと、スタート姿勢が不快になることがある。
手順
- 背中を支えたままインクラインベンチに寄りかかって座り、両足を床につけろ。
- 手のひらを後ろに向け、肘を軽く曲げてダンベルを体の横に持て。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、両方のダンベルを前方へ同時に肩の高さまで上げろ。
- 両方のダンベルを体の横へゆっくり下ろし、設定回数を繰り返せ。
よくある間違い
- 肩が耳にすくむ修正: 上げるときも首を長く保て。
- 高く上げようとして腰が反る修正: 肋骨を下げ、肩の高さで止めろ。
コーチの指示
両腕を同時に上げる肘を軽く曲げる肩を耳から離せ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
インクライン・ダンベル・ローテーティングレイズは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩80%
セカンダリー
胸15%
腹筋5%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
背中が支えられるためバランスは取りやすいが、ほぼ伸ばした腕で肩に負荷をかけるため、動きをコントロールする必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
インクライン・ダンベル・ローテーティングレイズはどの筋肉に効きますか？
インクライン・ダンベル・ローテーティングレイズは主に肩に効きます。関与する補助筋には胸, 腹筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
インクライン・ダンベル・ローテーティングレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
インクライン・ダンベル・ローテーティングレイズは初心者に適していますか？
はい、インクライン・ダンベル・ローテーティングレイズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
インクライン・ダンベル・ローテーティングレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
肩が耳にすくむ: 上げるときも首を長く保て。 高く上げようとして腰が反る: 肋骨を下げ、肩の高さで止めろ。
