ダンベルアームプルオーバー
中級
別名: ベントアームダンベルプルオーバー
専門家のアドバイス
肘だけが動くとトライセプスエクステンションになる。チェストの真上で上腕を固定せず、上腕も後ろから前へ動かせ。
手順
- 足を床につけて膝を曲げ、フラットベンチに背中の上部を乗せて体幹を固めろ。
- 腰を上げ、ダンベルのヘッド1つを両手でしっかり支えろ。
- 両腕をそろえて、ダンベルをチェストの真上で構えろ。
- 肘を曲げながら、弧を描くようにダンベルを頭の後ろへ下ろせ。
- 息を吐きながらダンベルをチェストの真上へ戻し、両肘を同時に伸ばせ。
- 腰を高く安定させたまま、ショルダーが無理なく動く範囲で繰り返せ。
よくある間違い
- 腰が大きく反る修正: 肋骨を下げ、下ろす範囲を短くしろ。
- 肘が大きく開く修正: 弧を描く間、肩幅程度に保て。
コーチの指示
上腕を後ろへ振れ肋骨を下げて腰を安定させて
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルアームプルオーバーは主に胸をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸40%
セカンダリー
肩10%
広背筋30%
僧帽筋5%
上腕三頭筋15%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
腰を支えずに安定させながら、ショルダーと肘の動きを連動させるコントロールが必要なため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルアームプルオーバーはどの筋肉に効きますか？
ダンベルアームプルオーバーは主に胸に効きます。関与する補助筋には肩, 広背筋, 僧帽筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルアームプルオーバーは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルアームプルオーバーは初心者に適していますか？
ダンベルアームプルオーバーは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルアームプルオーバーをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が大きく反る: 肋骨を下げ、下ろす範囲を短くしろ。 肘が大きく開く: 弧を描く間、肩幅程度に保て。
