クロスベンチ・ダンベルプルオーバー
中級
別名: ダンベルクロスベンチプルオーバー
専門家のアドバイス
肘の曲がり具合を変えると、プルオーバーがトライセプスエクステンションになる。肩から動かすため、肘の角度を一定に保つ。
手順
- フラットベンチ、しっかりしたソファの端、または低くて安定したチェアに上背部を乗せる。
- 膝を曲げて両足を床につけ、腰を浮かせたまま支えない。
- ダンベルの片側の内側を両手で包み、胸の上に持つ。
- 肘を少し曲げたまま、両腕を頭の先へコントロールして弧を描くように下ろす。
- 肋骨が浮いたり肩に違和感が出たりする手前で止める。
- 同じ弧を通ってダンベルを胸の上へ戻し、繰り返す。
よくある間違い
- 弧を描く間に腰が落ちる修正: お尻を締めて体勢を保つ。
- 下で重りが振れる修正: 反動で切り返さず、折り返しをゆっくり行う。
コーチの指示
肘は軽く曲げる腰を高く保つ肋骨を下げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
クロスベンチ・ダンベルプルオーバーは主に胸をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸50%
セカンダリー
肩10%
広背筋25%
上腕三頭筋15%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
肩の可動域と頭上の弧をコントロールしながら、支えのない腰を浮かせておく必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
クロスベンチ・ダンベルプルオーバーはどの筋肉に効きますか？
クロスベンチ・ダンベルプルオーバーは主に胸に効きます。関与する補助筋には肩, 広背筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
クロスベンチ・ダンベルプルオーバーは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
クロスベンチ・ダンベルプルオーバーは初心者に適していますか？
クロスベンチ・ダンベルプルオーバーは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
クロスベンチ・ダンベルプルオーバーをする時のよくある間違いは何ですか？
弧を描く間に腰が落ちる: お尻を締めて体勢を保つ。 下で重りが振れる: 反動で切り返さず、折り返しをゆっくり行う。
