ボックスプランククライマー
中級
別名: プランククライマー · アップダウンプランク
専門家のアドバイス
手を滑らかに移せないなら、より低いステップを使え。高さの変化を小さくすると、各クライムをコントロールしやすい。
手順
- ボックスまたはステップを安定させ、必要なら頑丈な階段やチェアの座面を使え。
- サポートに向かってハイプランクになり、足はヒップ幅より広く置け。
- 手をショルダーの真下に置き、ショルダーからヒールまで体を一直線に保て。
- 右手をサポートに置き、続けて左手も上げろ。
- 右手をフロアへ戻し、続けて左手を下ろせ。
- 上下1往復を1レップと数え、毎サイクルごとに先に動かす手を入れ替えろ。
よくある間違い
- 移動中にヒップがねじれる修正: ベルトのバックルをフロアへ向けたままにしろ。
- 手を強く叩きつける修正: 体重を徐々に移し、手のひらを静かに置け。
コーチの指示
ヒップを水平に足を動かさない手を静かに置く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでボックスプランククライマーを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ボックスプランククライマーは主に腹筋, 胸をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋40%
胸30%
セカンダリー
肩20%
上腕三頭筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
一時的に片アームで体を支えながら手を移すため、上半身の強さと体幹のコントロールが必要なため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ボックスプランククライマーはどの筋肉に効きますか？
ボックスプランククライマーは主に腹筋, 胸に効きます。関与する補助筋には肩, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ボックスプランククライマーは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ボックスプランククライマーは初心者に適していますか？
ボックスプランククライマーは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ボックスプランククライマーをする時のよくある間違いは何ですか？
移動中にヒップがねじれる: ベルトのバックルをフロアへ向けたままにしろ。 手を強く叩きつける: 体重を徐々に移し、手のひらを静かに置け。
