ベンチ肩甲骨ディップス
簡単
別名: 肩甲骨ディップス · ストレートアームベンチディップス
専門家のアドバイス
これは深く沈むディップスではなく、肩甲骨を小さく動かす種目です。深さを追わず、ショルダー前面に挟まるような痛みを感じる前で下げるのを止めよう。
手順
- フラットベンチ、安定したチェア、または硬いソファの端に座り、手をヒップの横につく。
- 指先を前に向け、ヒップを端から少し浮かせる。
- ニーを曲げ、足裏を床につけ、上体を起こし、両肘をほぼ伸ばす。
- 両ショルダーを耳に近づけるようにして、上体を少し下げる。
- 両手でベンチを押し、ショルダーを耳から遠ざけて上体を持ち上げる。
- 肘を曲げずに、この小さな上下動を繰り返す。
よくある間違い
- ヒップが前に流れる修正: 肩への負担を抑えるため、端の近くに保つ。
- レッグで体を跳ね上げる修正: 足を動かさず、肩甲帯で上体を動かす。
コーチの指示
アームは長く保つベンチを押し離すヒップを手の近くに
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでベンチ肩甲骨ディップスを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ベンチ肩甲骨ディップスは主に僧帽筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
僧帽筋65%
セカンダリー
広背筋25%
腹筋10%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
ヒップの後ろで手で体重を支えながら、肩甲骨だけを動かす感覚が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ベンチ肩甲骨ディップスはどの筋肉に効きますか？
ベンチ肩甲骨ディップスは主に僧帽筋に効きます。関与する補助筋には広背筋, 腹筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ベンチ肩甲骨ディップスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ベンチ肩甲骨ディップスは初心者に適していますか？
はい、ベンチ肩甲骨ディップスは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ベンチ肩甲骨ディップスをする時のよくある間違いは何ですか？
ヒップが前に流れる: 肩への負担を抑えるため、端の近くに保つ。 レッグで体を跳ね上げる: 足を動かさず、肩甲帯で上体を動かす。
