Rotazione esterna della spalla a un braccio
Facile
Conosciuto anche come: Extrarotazione della spalla a un braccio
Consiglio Esperto
Un movimento più ampio della mano non è sempre migliore. Fermati prima che la scapola arretri per creare un’ampiezza extra.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi comodamente divaricati e lascia rilassato lungo il fianco il braccio che non lavora.
- Piega il gomito del braccio che lavora a 90 gradi, tenendolo vicino al busto e l’avambraccio rivolto in avanti.
- Ruota l’avambraccio verso l’esterno con un’ampiezza confortevole, mantenendo fermo il braccio.
- Riporta lentamente l’avambraccio nella posizione iniziale senza modificare l’angolo del gomito.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori Comuni
- Il busto ruota insieme al braccioCorrezione: mantieni il petto rivolto in avanti per tutto il movimento.
- Il polso si piega per ampliare il movimentoCorrezione: mantieni la mano allineata con l’avambraccio.
Consigli del Coach
Gomito vicino al fiancoRuota delicatamente verso l’esternoSpalle rilassate
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Rotazione esterna della spalla a un braccio coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 2?
Facile
Richiede di isolare la rotazione della spalla mantenendo fermi il gomito e il busto in piedi.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione esterna della spalla a un braccio?
Rotazione esterna della spalla a un braccio coinvolge principalmente i Spalle. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione esterna della spalla a un braccio?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione esterna della spalla a un braccio è adatto ai principianti?
Sì, Rotazione esterna della spalla a un braccio è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione esterna della spalla a un braccio?
Il busto ruota insieme al braccio: mantieni il petto rivolto in avanti per tutto il movimento. Il polso si piega per ampliare il movimento: mantieni la mano allineata con l’avambraccio.
