Piegamento con mani rialzate
Facile
Conosciuto anche come: Piegamento inclinato
Consiglio Esperto
L'altezza dell'appoggio determina la difficoltà: più in alto metti le mani, più il piegamento è facile. Scegli un'altezza che ti permetta di muovere petto e anche insieme, senza inarcare la zona lombare.
Passaggi su come fare
- Appoggia entrambi i palmi su un box, uno step stabile, un gradino o il sedile di una sedia.
- Posiziona le mani poco più larghe delle spalle e porta indietro i piedi, appoggiandoti sulle punte.
- Tieni le gambe tese e il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Piega entrambi i gomiti e abbassa il petto verso l'appoggio entro un'ampiezza confortevole.
- Spingi con entrambi i palmi finché le braccia sono tese, senza bloccare i gomiti.
- Ripeti per le ripetizioni previste, inspirando nella discesa ed espirando durante la spinta.
Errori Comuni
- Le anche cedonoCorrezione: contrai addome e glutei per mantenere il busto allineato.
- I gomiti si aprono completamente di latoCorrezione: accompagnali comodamente indietro durante la discesa.
Consigli del Coach
Muoviti come un blocco unicoPetto verso l'appoggioSpingi con entrambi i palmi
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Piegamento con mani rialzate in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Piegamento con mani rialzate coinvolge principalmente i Petto, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Petto60%
Secondario
Spalle15%
Tricipiti25%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Le mani rialzate riducono la richiesta di spinta, ma mantenere il corpo allineato richiede forza e controllo di base.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Piegamento con mani rialzate?
Piegamento con mani rialzate coinvolge principalmente i Petto. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Tricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Piegamento con mani rialzate?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Piegamento con mani rialzate è adatto ai principianti?
Sì, Piegamento con mani rialzate è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Piegamento con mani rialzate?
Le anche cedono: contrai addome e glutei per mantenere il busto allineato. I gomiti si aprono completamente di lato: accompagnali comodamente indietro durante la discesa.
