Alzate con rotazione su panca inclinata con manubri
Facile
Conosciuto anche come: Alzata frontale inclinata con manubri
Consiglio Esperto
Lascia pendere naturalmente le braccia nel punto più basso invece di portarle dietro la panca. Cercare un allungamento maggiore può rendere scomoda la posizione di partenza.
Passaggi su come fare
- Siediti reclinato contro una panca inclinata, con la schiena appoggiata ed entrambi i piedi ben saldi a terra.
- Tieni i manubri ai lati del corpo con i palmi rivolti all’indietro e i gomiti leggermente piegati.
- Alza entrambi i manubri in avanti insieme fino all’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti quasi distesi.
- Abbassa lentamente entrambi i manubri ai lati del corpo, poi ripeti per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- Le spalle salgono verso le orecchieCorrezione: mantieni il collo lungo durante il sollevamento.
- La zona lombare si inarca per alzare di piùCorrezione: tieni le costole abbassate e fermati all’altezza delle spalle.
Consigli del Coach
Alza insieme le bracciaGomiti leggermente piegatiSpalle lontane dalle orecchie
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Alzate con rotazione su panca inclinata con manubri coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle80%
Secondario
Petto15%
Addominali5%
Attrezzatura
Manubrio
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Il supporto della schiena semplifica l’equilibrio, ma le braccia quasi distese richiedono un carico controllato sulle spalle.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Alzate con rotazione su panca inclinata con manubri?
Alzate con rotazione su panca inclinata con manubri coinvolge principalmente i Spalle. I muscoli secondari coinvolti includono Petto, Addominali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Alzate con rotazione su panca inclinata con manubri?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Alzate con rotazione su panca inclinata con manubri è adatto ai principianti?
Sì, Alzate con rotazione su panca inclinata con manubri è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Alzate con rotazione su panca inclinata con manubri?
Le spalle salgono verso le orecchie: mantieni il collo lungo durante il sollevamento. La zona lombare si inarca per alzare di più: tieni le costole abbassate e fermati all’altezza delle spalle.
