Pullover con manubrio su panca trasversale
Intermedio
Conosciuto anche come: Pullover con manubrio trasversale · Pullover su panca trasversale
Consiglio Esperto
Cambiare l’angolo dei gomiti trasforma il pullover in un’estensione dei tricipiti. Mantieni quell’angolo stabile, così il movimento parte dalle spalle.
Passaggi su come fare
- Appoggia la parte superiore della schiena su una panca piana, sul bordo rigido di un divano o su una sedia bassa e stabile.
- Appoggia entrambi i piedi con le ginocchia piegate, mantenendo i fianchi sollevati e senza supporto.
- Afferra l’interno di un’estremità del manubrio con entrambe le mani sopra il petto.
- Mantieni i gomiti leggermente piegati mentre abbassi entrambe le braccia oltre la testa seguendo un arco controllato.
- Fermati prima che le costole si sollevino o che avverti fastidio alle spalle.
- Riporta il manubrio sopra il petto seguendo lo stesso arco, poi ripeti.
Errori Comuni
- I fianchi cedono durante l’arcoCorrezione: contrai i glutei per mantenere la posizione del corpo.
- Il peso oscilla in bassoCorrezione: rallenta l’inversione invece di rimbalzare fuori dall’allungamento.
Consigli del Coach
Gomiti morbidiFianchi sempre sollevatiCostole giù
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Pullover con manubrio su panca trasversale coinvolge principalmente i Petto, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Petto50%
Secondario
Spalle10%
Dorsali25%
Tricipiti15%
Attrezzatura
Manubrio
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Richiede mobilità delle spalle e controllo dell’arco sopra la testa mantenendo i fianchi sollevati e senza supporto.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Pullover con manubrio su panca trasversale?
Pullover con manubrio su panca trasversale coinvolge principalmente i Petto. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Dorsali, Tricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Pullover con manubrio su panca trasversale?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Pullover con manubrio su panca trasversale è adatto ai principianti?
Pullover con manubrio su panca trasversale è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Pullover con manubrio su panca trasversale?
I fianchi cedono durante l’arco: contrai i glutei per mantenere la posizione del corpo. Il peso oscilla in basso: rallenta l’inversione invece di rimbalzare fuori dall’allungamento.
