Dip per scapole alla panca
Facile
Conosciuto anche come: Dip scapolare alla panca · Dip alla panca a braccia tese
Consiglio Esperto
È un piccolo movimento delle scapole, non un dip profondo. Smetti di scendere prima di avvertire pizzicore nella parte anteriore delle spalle, invece di cercare maggiore profondità.
Passaggi su come fare
- Siediti su una panca piana, una sedia stabile o il bordo rigido di un divano, con le mani accanto ai fianchi.
- Rivolgi le dita in avanti e fai scivolare i fianchi appena oltre il bordo.
- Tieni le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati, il busto verticale e i gomiti quasi tesi.
- Abbassa leggermente il busto lasciando che entrambe le spalle salgano verso le orecchie.
- Spingi entrambe le mani verso il basso, allontanando le spalle dalle orecchie per sollevare il busto.
- Ripeti questo piccolo movimento di discesa e risalita senza piegare i gomiti.
Errori Comuni
- I fianchi scivolano in avantiCorrezione: tienili vicini al bordo per limitare lo stress sulle spalle.
- Le gambe ti spingono verso l’altoCorrezione: tieni i piedi fermi e lascia che sia il cingolo scapolare a muovere il busto.
Consigli del Coach
Tieni le braccia teseSpingi via la pancaFianchi vicini alle mani
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Dip per scapole alla panca coinvolge principalmente i Trapezi, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Trapezi65%
Secondario
Dorsali25%
Addominali10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Richiede di isolare il movimento delle scapole sostenendo una parte del peso del corpo con le mani dietro ai fianchi.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dip per scapole alla panca?
Dip per scapole alla panca coinvolge principalmente i Trapezi. I muscoli secondari coinvolti includono Dorsali, Addominali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Dip per scapole alla panca?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Dip per scapole alla panca è adatto ai principianti?
Sì, Dip per scapole alla panca è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Dip per scapole alla panca?
I fianchi scivolano in avanti: tienili vicini al bordo per limitare lo stress sulle spalle. Le gambe ti spingono verso l’alto: tieni i piedi fermi e lascia che sia il cingolo scapolare a muovere il busto.
