Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan)
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Push-up Twist Satu Tangan · Push-up Satu Tangan Ditinggikan
Saran Ahli
Gunakan tangan yang ditinggikan sebagai bantuan yang bisa disesuaikan: tekan lebih kuat ke tangan tersebut saat lengan di lantai tidak mampu mengendalikan gerakan turun. Jaga kedua tangan tetap bertumpu sepanjang gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan satu tangan menyamping di atas bench datar, step yang kokoh, anak tangga, atau dudukan kursi.
- Letakkan tangan lainnya di lantai tepat di bawah bahu.
- Luruskan kaki dengan posisi kaki terbuka, dan jaga pinggul tetap sejajar dengan batang tubuh.
- Tekuk siku di sisi tangan yang berada di lantai, turunkan dada ke arah tangan tersebut sambil memutar batang tubuh.
- Dorong lantai dengan tangan yang berada di lantai hingga lengan lurus dan putar kembali batang tubuh.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi dorong ini, lalu tukar posisi tangan dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Pinggul turun saat berputarPerbaiki: kencangkan perut dan putar batang tubuh sebagai satu kesatuan.
- Bahu yang ditinggikan terasa tertarikPerbaiki: mendekatlah ke tumpuan dan kurangi kedalaman gerakan turun.
Instruksi Pelatih
Turun ke arah tangan di lantaiBerputar sebagai satu kesatuanDorong lantai menjauh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada50%
Sekunder
Bahu15%
Perut10%
Trisep25%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Gerakan mendorong yang terutama dilakukan dengan satu lengan membutuhkan kekuatan besar sekaligus kontrol rotasi batang tubuh.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan)?
Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) cocok untuk pemula?
Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Push-up Twist (Satu Tangan Ditinggikan)?
Pinggul turun saat berputar: kencangkan perut dan putar batang tubuh sebagai satu kesatuan. Bahu yang ditinggikan terasa tertarik: mendekatlah ke tumpuan dan kurangi kedalaman gerakan turun.
