Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung)
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Push-up Kaki Digantung · Push-up Suspension Trainer Kaki Digantung
Saran Ahli
Tali yang berayun membuat setiap dorongan lebih sulit dikendalikan. Biarkan kaki stabil sebelum repetisi berikutnya, jangan gunakan ayunannya untuk membantu tubuh naik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur penyangga kaki suspension trainer agar menggantung sedikit di atas lantai.
- Masukkan kedua kaki ke penyangga dan letakkan kedua telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Luruskan kaki dan lengan, jaga kepala, panggul, dan tumit tetap sejajar.
- Tarik napas dan tekuk kedua siku secara diagonal ke belakang, turunkan dada ke arah lantai.
- Buang napas dan dorong lantai dengan kedua telapak tangan sampai lengan lurus tanpa menghentakkan siku.
- Ulangi dengan kedua lengan secara bersamaan, jaga kaki tetap tergantung di setiap repetisi.
Kesalahan Umum
- Panggul turunPerbaiki: kencangkan bokong dan arahkan tulang rusuk mendekati panggul.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat mendorong.
Instruksi Pelatih
Gerakkan tubuh sebagai satu kesatuanJaga kaki tetap tenangDorong lantai menjauh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung) terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada55%
Sekunder
Bahu20%
Trisep25%
Peralatan
Suspensi
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Kaki yang tergantung membutuhkan stabilitas batang tubuh yang besar saat kedua lengan melakukan Push-up dengan berat badan penuh.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung)?
Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung) terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung) cocok untuk pemula?
Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Push-Up dengan Suspension Trainer (Kaki Digantung)?
Panggul turun: kencangkan bokong dan arahkan tulang rusuk mendekati panggul. Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat mendorong.
