Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Bahu di Kusen Pintu · Doorway Shoulder Stretch
Saran Ahli
Pilih posisi yang memberi tarikan lembut, bukan rasa terjepit di bagian depan bahu. Jika terasa terjepit, mundurlah alih-alih bergerak lebih jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak di kusen pintu dengan kaki selebar pinggul.
- Tumpukan kedua tangan pada sisi kusen pintu yang berlawanan membentuk huruf V tinggi, dengan siku hampir lurus.
- Geser tubuh perlahan ke depan tanpa membungkuk hingga terasa regangan ringan di kedua bahu.
- Tahan posisi ini selama durasi yang ditentukan sambil bernapas perlahan.
- Geser tubuh kembali untuk melepaskan regangan sebelum menurunkan kedua lengan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: susun tulang rusuk tepat di atas panggul.
- Siku terkunci kuatPerbaiki: sedikit rilekskan siku, jangan menekan sendi.
Instruksi Pelatih
Tangan tinggi dan lebarJaga tubuh tetap tegakTarikan lembut, tanpa terjepit
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu75%
Sekunder
Dada25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi lengan membentuk V tinggi membutuhkan mobilitas bahu di atas kepala yang nyaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala?
Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Bahu Berdiri di Kusen Pintu di Atas Kepala?
Punggung bawah melengkung: susun tulang rusuk tepat di atas panggul. Siku terkunci kuat: sedikit rilekskan siku, jangan menekan sendi.
