Incline Chest Press Berdiri dengan Band
Menengah
Juga dikenal sebagai: Incline Press Berdiri dengan Resistance Band
Saran Ahli
Resistensi band meningkat saat kamu mendorong. Kurangi tegangan jika kamu harus mengangkat bahu untuk menyelesaikan lintasan ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang band pada anchor rendah di belakangmu dan pastikan kaitannya terpasang kuat.
- Berdirilah dengan satu kaki sedikit di depan, sambil memegang kedua ujung band setinggi dada.
- Arahkan telapak tangan ke bawah dan posisikan siku sedikit lebih rendah dari bahu.
- Buang napas sambil mendorong kedua tangan ke depan dan ke atas hingga lengan hampir lurus.
- Tekuk siku perlahan untuk mengembalikan kedua tangan ke tingkat dada secara bersamaan.
- Ulangi dengan kedua lengan bersamaan, jaga telapak kaki tetap menapak sepanjang set.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat mendorongPerbaiki: jaga rusuk tetap bertumpuk di atas pinggul.
- Siku bergerak terlalu jauh ke belakangPerbaiki: hentikan gerakan kembali saat lengan atas sejajar dengan tubuh.
Instruksi Pelatih
Dorong ke depan dan atasKedua tangan bersamaanRusuk di atas pinggul
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Incline Chest Press Berdiri dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Incline Chest Press Berdiri dengan Band terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Posisi kaki staggered membutuhkan kontrol tubuh untuk melawan tarikan band ke belakang saat mendorong ke atas.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Incline Chest Press Berdiri dengan Band?
Incline Chest Press Berdiri dengan Band terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Incline Chest Press Berdiri dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Incline Chest Press Berdiri dengan Band cocok untuk pemula?
Incline Chest Press Berdiri dengan Band dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Incline Chest Press Berdiri dengan Band?
Punggung bawah melengkung saat mendorong: jaga rusuk tetap bertumpuk di atas pinggul. Siku bergerak terlalu jauh ke belakang: hentikan gerakan kembali saat lengan atas sejajar dengan tubuh.
