Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenal sebagai: Single Arm Bent-Over Dumbbell Scapular Row · Scapula Row Satu Lengan
Saran Ahli
Jangan berharap dumbbell terangkat tinggi. Mengejar ketinggian seperti row biasa akan mengubah gerakan ini menjadi tarikan lengan, bukan gerakan tulang belikat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tumpukan tangan dan lutut yang tidak bekerja pada bench datar, kursi kokoh, atau tepi meja.
- Jejakkan kaki di sisi yang bekerja dan pegang satu dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Jaga batang tubuh kira-kira sejajar lantai dan biarkan lengan yang bekerja hampir lurus menggantung di bawah bahu.
- Tarik tulang belikat di sisi yang bekerja ke arah tulang belakang tanpa semakin menekuk siku.
- Lepaskan tulang belikat perlahan ke depan, sambil menjaga batang tubuh tetap diam dan tulang belakang netral.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di sisi ini, lalu ganti tumpuan dan lengan yang bekerja.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh berputar ke atasPerbaiki: jaga dada tetap menghadap lantai sepanjang gerakan.
- Bahu mengangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat tulang belikat bergerak.
Instruksi Pelatih
Tulang belikat ke tulang belakangSiku hampir tetap lurusDada menghadap lantai
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Traps80%
Sekunder
Bahu10%
Perut10%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Mengisolasi gerakan tulang belikat tanpa menekuk siku membutuhkan latihan, tetapi tumpuan tangan dan lutut memudahkan keseimbangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell?
Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Bent-Over Scapula Row Satu Lengan dengan Dumbbell?
Batang tubuh berputar ke atas: jaga dada tetap menghadap lantai sepanjang gerakan. Bahu mengangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat tulang belikat bergerak.
