Rotasi Bahu Duduk
Pemula
Juga dikenal sebagai: Shoulder Roll Duduk · Shoulder Circle Duduk
Saran Ahli
Buat putaran cukup kecil agar leher tetap rileks. Putaran besar tidak lebih baik jika membuatmu mendongakkan kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas box, pijakan, atau kursi kokoh dengan telapak kaki menapak.
- Biarkan kedua lengan menggantung rileks di samping tubuh dengan tangan santai.
- Putar kedua bahu bersama-sama ke atas, ke belakang, ke bawah, lalu ke depan, sambil menjaga lengan tetap rendah.
- Kembali ke posisi awal setelah setiap putaran, lalu ulangi sesuai repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh ikut bergoyang saat berputarPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas pinggul.
- Bahu bergerak tersentak cepatPerbaiki: perlambat sampai setiap putaran terasa mulus.
Instruksi Pelatih
Kedua bahu bersamaanLeher tetap rileksPutaran bahu mulus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Bahu Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Bahu Duduk terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Traps65%
Sekunder
Bahu20%
Perut15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Putaran bahu tanpa beban dalam posisi duduk membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Bahu Duduk?
Rotasi Bahu Duduk terutama menargetkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Bahu Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Bahu Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Bahu Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Bahu Duduk?
Batang tubuh ikut bergoyang saat berputar: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas pinggul. Bahu bergerak tersentak cepat: perlambat sampai setiap putaran terasa mulus.
