Pemanasan Rotator Cuff Duduk
Mudah
Saran Ahli
Jika mengarahkan lengan ke posisi tegak membuat punggung melengkung, berhentilah lebih awal. Batas rotasi yang bisa kamu gunakan berakhir sebelum batang tubuh mulai membantu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas box, pijakan, atau kursi kokoh dengan telapak kaki menapak.
- Angkat lengan atas ke samping dan tekuk kedua siku sekitar 90 derajat.
- Arahkan kedua lengan bawah ke depan dan sedikit ke bawah, sambil menjaga lengan atas tetap diam.
- Putar kedua bahu bersama-sama, arahkan lengan bawah ke posisi tegak dalam batas gerak yang nyaman.
- Kembalikan lengan bawah perlahan ke posisi awal, lalu ulangi sesuai repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat lengan berputar.
- Siku lurus saat berputarPerbaiki: pertahankan tekukan siku yang sama sepanjang setiap repetisi.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap diamPutar kedua lengan bersamaLeher tetap panjang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pemanasan Rotator Cuff Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pemanasan Rotator Cuff Duduk terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Memutar dengan siku terangkat membutuhkan mobilitas bahu yang baik, meski bebannya minimal dan posisi duduk stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pemanasan Rotator Cuff Duduk?
Pemanasan Rotator Cuff Duduk terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pemanasan Rotator Cuff Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pemanasan Rotator Cuff Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Pemanasan Rotator Cuff Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pemanasan Rotator Cuff Duduk?
Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat lengan berputar. Siku lurus saat berputar: pertahankan tekukan siku yang sama sepanjang setiap repetisi.
