Incline Push-up
Mudah
Juga dikenal sebagai: Push-up Incline · Push-up Tangan Ditinggikan
Saran Ahli
Ketinggian tumpuan menentukan tingkat kesulitan: posisi tangan yang lebih tinggi membuat Incline Push-up lebih mudah. Pilih ketinggian yang memungkinkan dada dan pinggul bergerak bersamaan tanpa membuat punggung bawah melengkung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua telapak tangan di atas box, step yang kokoh, anak tangga, atau dudukan kursi.
- Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu langkahkan kaki ke belakang hingga bertumpu pada ujung jari kaki.
- Luruskan kaki dan jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekuk kedua siku, turunkan dada ke arah tumpuan dalam rentang yang nyaman.
- Dorong kuat dengan kedua telapak tangan hingga lengan lurus tanpa mengunci siku.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan, tarik napas saat turun dan embuskan saat mendorong.
Kesalahan Umum
- Pinggul turunPerbaiki: kencangkan perut dan glute agar batang tubuh tetap sejajar.
- Siku melebar lurus ke sampingPerbaiki: arahkan sedikit ke belakang dengan nyaman saat menurunkan tubuh.
Instruksi Pelatih
Gerakkan tubuh sebagai satu kesatuanDada ke arah tumpuanDorong dengan kedua telapak tangan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Incline Push-up di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Incline Push-up terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu15%
Trisep25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tangan yang ditinggikan mengurangi beban dorongan, tetapi menjaga tubuh tetap sejajar tetap membutuhkan kekuatan dan kontrol dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Incline Push-up?
Incline Push-up terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Incline Push-up?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Incline Push-up cocok untuk pemula?
Ya, Incline Push-up dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Incline Push-up?
Pinggul turun: kencangkan perut dan glute agar batang tubuh tetap sejajar. Siku melebar lurus ke samping: arahkan sedikit ke belakang dengan nyaman saat menurunkan tubuh.
