Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan)
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Dip Bench Kaki Ditinggikan · Elevated Bench Dip
Saran Ahli
Jika kamu tidak bisa naik tanpa mengangkat bahu, ganti dengan dip bench dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di bench datar, kursi kokoh, atau tepi sofa yang kuat dengan tangan di samping pinggul.
- Letakkan kedua tumit di bench datar kedua dengan kaki lurus ke depan.
- Geser pinggul keluar dari tepi bench, jaga tubuh tetap tegak dan lengan lurus.
- Tekuk kedua siku untuk menurunkan pinggul hanya sejauh bahu terasa nyaman.
- Dorong melalui kedua telapak tangan untuk meluruskan siku, lalu ulangi dengan tumit tetap bertumpu.
Kesalahan Umum
- Pinggul bergeser ke depanPerbaiki: jaga tetap dekat dengan tepi bench selama setiap repetisi.
- Siku melebar ke sampingPerbaiki: arahkan ke belakang saat menurunkan tubuh.
Instruksi Pelatih
Pinggul dekat benchSiku mengarah ke belakangDorong dengan kedua telapak tangan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan) terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep70%
Sekunder
Bahu15%
Dada15%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Ekstensi bahu dengan beban tubuh menuntut kontrol kedalaman yang baik, terutama saat kaki ditinggikan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan)?
Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan) terutama menargetkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan) cocok untuk pemula?
Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dip Trisep Bench (Kaki Ditinggikan)?
Pinggul bergeser ke depan: jaga tetap dekat dengan tepi bench selama setiap repetisi. Siku melebar ke samping: arahkan ke belakang saat menurunkan tubuh.
