Dips Skapula Bench
Mudah
Juga dikenal sebagai: Dip Skapula di Bench · Dip Bench Lengan Lurus
Saran Ahli
Ini adalah gerakan kecil pada tulang belikat, bukan dip yang dalam. Berhenti menurunkan tubuh sebelum bagian depan bahu terasa terjepit, bukan memaksakan kedalaman tambahan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas bench datar, kursi kokoh, atau tepi sofa yang kuat dengan tangan di samping pinggul.
- Arahkan jari ke depan dan geser pinggul hingga sedikit melewati tepi.
- Tekuk lutut, pijakkan kaki, tegakkan tubuh, dan jaga kedua siku hampir lurus.
- Turunkan tubuh sedikit dengan membiarkan kedua bahu naik mendekati telinga.
- Tekan kedua tangan ke bawah, jauhkan bahu dari telinga untuk mengangkat tubuh.
- Ulangi gerakan kecil turun dan naik ini tanpa menekuk siku.
Kesalahan Umum
- Pinggul terlalu jauh ke depanPerbaiki: dekatkan pinggul ke tepi untuk mengurangi beban pada bahu.
- Kaki membantu mendorong tubuh ke atasPerbaiki: jaga kaki tetap diam dan biarkan gelang bahu menggerakkan tubuh.
Instruksi Pelatih
Lengan tetap lurusDorong bench menjauhPinggul dekat tangan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dips Skapula Bench di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dips Skapula Bench terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Traps65%
Sekunder
Lats25%
Perut10%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Kamu perlu mengisolasi gerakan tulang belikat sambil menopang sebagian berat badan dengan tangan di belakang pinggul.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dips Skapula Bench?
Dips Skapula Bench terutama menargetkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dips Skapula Bench?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dips Skapula Bench cocok untuk pemula?
Ya, Dips Skapula Bench dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dips Skapula Bench?
Pinggul terlalu jauh ke depan: dekatkan pinggul ke tepi untuk mengurangi beban pada bahu. Kaki membantu mendorong tubuh ke atas: jaga kaki tetap diam dan biarkan gelang bahu menggerakkan tubuh.
