Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline
Mudah
Juga dikenal sebagai: Front Raise Tengkurap · Prone Front Raise
Saran Ahli
Lengan yang hampir lurus membentuk tuas panjang, sehingga barbel ringan pun terasa berat. Jika harus mengayun untuk memulai gerakan, gunakan barbel yang lebih ringan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di bench incline dengan kaki terbuka dan menapak kuat.
- Pegang barbel di bawah bahu dengan pegangan telapak tangan menghadap ke bawah, selebar bahu.
- Pertahankan siku sedikit ditekuk, serta dada dan perut tetap menempel pada bench.
- Angkat kedua lengan ke depan secara bersamaan hingga mendekati tinggi kepala tanpa mengangkat tubuh dari bench.
- Turunkan barbel perlahan sampai lengan menggantung, lalu ulangi.
Kesalahan Umum
- Leher mendongakPerbaiki: sejajarkan kepala dengan tulang belakang.
- Pergelangan tangan tertekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Jangkau ke depanDada tetap tertopangTurunkan tanpa mengayun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu75%
Sekunder
Biceps10%
Lengan Bawah5%
Dada10%
Peralatan
Barbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan dada mempermudah keseimbangan, tetapi tuas yang panjang membutuhkan gerakan bahu yang terkendali.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline?
Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline cocok untuk pemula?
Ya, Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Front Raise Barbel Tengkurap di Bench Incline?
Leher mendongak: sejajarkan kepala dengan tulang belakang. Pergelangan tangan tertekuk ke belakang: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
