Súlyozott álló egylábas emelés
Középhaladó
Más néven: Súlyozott álló térdemelés · Álló térdemelés súlytárcsával
Szakértői tanács
Hagyd, hogy a combod tartsa a súlytárcsát. A kezeddel csak a lecsúszást akadályozd meg, ne emeld a súlyt, mert így levennéd a terhelést a csípőhajlítóidról.
Lépésről lépésre
- Állj a húzódzkodóállvány mellé, és az ellenkező kezeddel támaszkodj az állvány függőleges oszlopára.
- Enyhén hajlítsd be a dolgozó lábad térdét, az álló lábfejed maradjon teljesen a talajon.
- Az azonos oldali kezeddel rögzíts egy súlytárcsát a dolgozó combod tetején.
- Emeld előre a dolgozó combod behajlított térddel, és állj meg körülbelül csípőmagasságban.
- Lassan engedd vissza a combod a kiinduló helyzet felé, a lábad lendítése nélkül.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen a lábadon, majd válts lábat és támaszkodó kezet.
Gyakori hibák
- Hátradőlsz, hogy magasabbra emeldJavítás: tartsd a bordakosarad a csípőd fölött.
- Elrugaszkodsz az álló lábaddalJavítás: tartsd lent a sarkad, és tolás nélkül emelj.
Edzői tippek
Hajtsd előre a térdedTartsd stabilan a súlytárcsátÁllj egyenesen
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Súlyozott álló egylábas emelés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Súlyozott álló egylábas emelés elsősorban a(z) Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Súlyozott használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb90%
Másodlagos
Fenék10%
Felszerelés
Súlyozott
Speciális Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egylábas támasz és a mozgó súlytárcsa rögzítése kéztámasz mellett is koordinációt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Súlyozott álló egylábas emelés?
A(z) Súlyozott álló egylábas emelés elsősorban a(z) Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Fenék. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Súlyozott segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Súlyozott álló egylábas emelés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Súlyozott álló egylábas emelés kezdőknek is megfelelő?
A Súlyozott álló egylábas emelés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Súlyozott álló egylábas emelés során?
Hátradőlsz, hogy magasabbra emeld: tartsd a bordakosarad a csípőd fölött. Elrugaszkodsz az álló lábaddal: tartsd lent a sarkad, és tolás nélkül emelj.
