Hanyatt fekvő adduktor nyújtás
Könnyű
Más néven: Hanyatt fekvő terpesznyújtás · Fekvő belsőcomb-nyújtás
Szakértői tanács
A kényelmes mozgástartományod határozza meg, milyen szélesre nyisd a lábad. Ha a medencéd billegni vagy elemelkedni kezd, szűkítsd a terpeszt a nagyobb nyújtás erőltetése helyett.
Lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt a talajon, a karjaidat pihentesd a tested mellett.
- Emeld mindkét lábad a csípőd fölé, és tartsd nyújtva a térded.
- Lassan nyisd oldalra mindkét lábad, amíg enyhe nyújtást érzel a combod belső oldalán.
- Tartsd meg ezt a nyitott helyzetet, és lélegezz kényelmesen, erőltetés nélkül.
- Lassan zárd össze a lábad, miközben végig emelve és nyújtva tartod.
- A programban megadott ideig finoman folytasd a nyitást, megtartást és zárást.
Gyakori hibák
- Gyorsan szétnyílnak a lábakJavítás: lassítsd a nyitást, hogy a gravitáció ne kényszerítse túl a mozgástartományod.
- Behajlik a térded nyitás közbenJavítás: válassz kisebb terpeszt, amelyben nyújtva tudod tartani.
Edzői tippek
Nyisd lassanTartsd nyújtva a térdedFinom belsőcomb-nyújtás
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hanyatt fekvő adduktor nyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hanyatt fekvő adduktor nyújtás elsősorban a(z) Comb-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb80%
Másodlagos
Combhajlító20%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A két, magasban tartott láb nyújtva tartásához némi combhajlító- és belsőcomb-rugalmasság szükséges.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hanyatt fekvő adduktor nyújtás?
A(z) Hanyatt fekvő adduktor nyújtás elsősorban a(z) Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hanyatt fekvő adduktor nyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hanyatt fekvő adduktor nyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Hanyatt fekvő adduktor nyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hanyatt fekvő adduktor nyújtás során?
Gyorsan szétnyílnak a lábak: lassítsd a nyitást, hogy a gravitáció ne kényszerítse túl a mozgástartományod. Behajlik a térded nyitás közben: válassz kisebb terpeszt, amelyben nyújtva tudod tartani.
