Álló súlytárcsás karhajlítás
Könnyű
Más néven: Álló tárcsás bicepszhajlítás · Tárcsás bicepszhajlítás
Szakértői tanács
Ne alakítsd át a mozdulat felső pontját csuklóhajlítássá. Tartsd a bütykeidet az alkarod vonalában, hogy a csuklód stabil maradjon, miközben a könyököd hajlik.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, és fogd meg függőlegesen a súlytárcsa felső peremét.
- Engedd a tárcsát a combod előtt lógni, a felkarodat a törzsed mellett tartva.
- Hajlítsd be egyszerre mindkét könyöködet, és hajlítsd a tárcsát a mellkasod felé.
- Lassan engedd le a tárcsát, amíg a könyököd ki nem nyúlik, de ne feszítsd túl.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot, és minden karhajlításnál tartsd függőlegesen a tárcsát.
Gyakori hibák
- Hátradől a törzsedJavítás: csökkentsd a terhelést, és tartsd a bordakosarad a csípőd fölött.
- Felvonod a vállad a karhajlítás közbenJavítás: lazítsd el, és tartsd távol a füledtől.
Edzői tippek
Egyszerre hajlítsd a könyöködTartsd stabilan a csuklódLendítés nélkül engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló súlytárcsás karhajlítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló súlytárcsás karhajlítás elsősorban a(z) Alkar, Bicepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Súlyozott használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Alkar40%
Bicepsz60%
Felszerelés
Súlyozott
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Az egyszerű könyökmozgás alapvető álló helyzetet és biztos fogást igényel a súlytárcsa peremén.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló súlytárcsás karhajlítás?
A(z) Álló súlytárcsás karhajlítás elsősorban a(z) Alkar, Bicepsz izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Súlyozott segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló súlytárcsás karhajlítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló súlytárcsás karhajlítás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló súlytárcsás karhajlítás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló súlytárcsás karhajlítás során?
Hátradől a törzsed: csökkentsd a terhelést, és tartsd a bordakosarad a csípőd fölött. Felvonod a vállad a karhajlítás közben: lazítsd el, és tartsd távol a füledtől.
