Álló térdes lábemelés
Könnyű
Más néven: Álló térdemelés · Álló térdfelhúzás
Szakértői tanács
A térd magasságát az alapján állítsd be, mennyire tudod mozdulatlanul tartani a medencédet. A kisebb, kontrollált emelés jobb, mint amikor a medencéd billentésével próbálsz magasabbra érni.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen csípőszéles terpeszben, a térdeid legyenek enyhén lazák.
- Nyújtsd előre mindkét karodat vállmagasságban, a vállaidat lazán tartva.
- Emeld az egyik behajlított térdedet derékmagasságig anélkül, hogy hátradőlnél.
- Engedd vissza a lábadat a talajra, majd emeld fel az ellentétes térdedet.
- Folytasd váltott térdemeléssel, egyenletes ritmusban, a beállított időtartamig, ugrálás nélkül.
Gyakori hibák
- A törzsed oldalra kilengJavítás: lassíts, és helyezd a testsúlyodat a támaszkodó lábad fölé.
- A vállaid a füled felé kúsznakJavítás: lazítsd el a nyakad, miközben a karjaidat előrenyújtva tartod.
Edzői tippek
Állj egyenesenEmelj, ne rúgjHalk talajfogás
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló térdes lábemelés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló térdes lábemelés elsősorban a(z) Comb-t célozza meg, Kardió mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb50%
Másodlagos
Fenék15%
Has15%
Váll10%
Combhajlító5%
Vádli5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Kardió
Miért 2 szint?
Könnyű
A kontrollált térdemelés rövid ideig tartó egylábas egyensúlyt igényel ugrás és külső terhelés nélkül.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő1 x 15-20min
Középhaladó1 x 25-35min
Haladó1 x 40-60min
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló térdes lábemelés?
A(z) Álló térdes lábemelés elsősorban a(z) Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Fenék, Has, Váll, Combhajlító, Vádli. Ez egy Kardió gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló térdes lábemelés-ből?
Kezdőknek kezdj 1 sorozattal, 15-20min ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 1 sorozatot 25-35min ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 1 sorozatot 40-60min ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló térdes lábemelés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló térdes lábemelés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló térdes lábemelés során?
A törzsed oldalra kileng: lassíts, és helyezd a testsúlyodat a támaszkodó lábad fölé. A vállaid a füled felé kúsznak: lazítsd el a nyakad, miközben a karjaidat előrenyújtva tartod.
