Álló bokadorzálflexió
Könnyű
Más néven: Álló lábfejemelés · Álló sípcsontemelés
Szakértői tanács
A lábfejed párnáját emeld, ne csak a lábujjaidat. Így a mozgás a bokádból indul, nem csupán a lábujjaid nyújtásából.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek csípőszélességben, a karjaid pedig lazán a törzsed mellett.
- Emeld fel egyszerre mindkét lábfejed elülső részét a sípcsontod felé, miközben a sarkad a talajon marad.
- Lassan engedd le mindkét lábfejed elülső részét, amíg vissza nem érnek a talajra.
- Ismételd a bokamozgást egyenes törzzsel és laza térdekkel.
Gyakori hibák
- A törzs hátradőlJavítás: csökkentsd az emelés magasságát, és tartsd egyenesen a tested.
- A lábfejek külső élre gördülnekJavítás: emeld egyszerre a lábfejed belső és külső részét.
Edzői tippek
A sarkad maradjon lentEmeld az egész lábfejetMindkét lábbal egyszerre
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló bokadorzálflexió edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló bokadorzálflexió elsősorban a(z) Vádli-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Vádli100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A támasz nélküli állás enyhe egyensúlykontrollt igényel, miközben mindkét lábfej elülső része felemelkedik.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló bokadorzálflexió?
A(z) Álló bokadorzálflexió elsősorban a(z) Vádli izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló bokadorzálflexió-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló bokadorzálflexió kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló bokadorzálflexió kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló bokadorzálflexió során?
A törzs hátradől: csökkentsd az emelés magasságát, és tartsd egyenesen a tested. A lábfejek külső élre gördülnek: emeld egyszerre a lábfejed belső és külső részét.
