Álló bokakörzés
Középhaladó
Szakértői tanács
Tartsd előre nézve a felemelt láb térdkalácsát. Ha a lábfejeddel együtt fordul, akkor a csípődből körözöl, nem a bokádból.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, a lábfejed legyen kényelmes terpeszben, a karjaidat lazán engedd magad mellé.
- Helyezd a testsúlyodat az egyik lábadra, a másik lábadat pedig emeld el kissé a talajtól.
- A lábujjaddal lassú köröket rajzolj, a mozgást a bokádból indítva.
- Válts irányt, és körözz ugyanazzal a bokáddal a másik irányba.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen az oldalon, majd tedd le a lábadat és válts lábat.
Gyakori hibák
- Billeg a testedJavítás: nézz egy előtted lévő fix pontra, és tartsd alacsonyan a felemelt lábadat.
- A nagy körök becsípődést okoznakJavítás: szűkítsd a kört kényelmes, folyamatos mozgásra.
Edzői tippek
A bokádból körözzTartsd előre a térdkalácsodLassan és folyamatosan
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló bokakörzés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló bokakörzés elsősorban a(z) Vádli-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Vádli100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A megtámasztás nélküli egylábas állás egyensúlyt igényel az egyszerű, terhelés nélküli bokamozgás közben is.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló bokakörzés?
A(z) Álló bokakörzés elsősorban a(z) Vádli izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló bokakörzés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló bokakörzés kezdőknek is megfelelő?
A Álló bokakörzés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló bokakörzés során?
Billeg a tested: nézz egy előtted lévő fix pontra, és tartsd alacsonyan a felemelt lábadat. A nagy körök becsípődést okoznak: szűkítsd a kört kényelmes, folyamatos mozgásra.
