Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás
Középhaladó
Szakértői tanács
Tartsd egyensúlyban a kézisúlyzót a két kezeddel. Ha valamelyik vége elbillen, a következő ismétlés előtt igazítsd meg a fogásod.
Lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt egy ferde padra, mindkét talpad legyen a talajon.
- Tarts egy kézisúlyzót a mellkasod közelében, mindkét kezeddel szorosan fogva, befelé néző tenyérrel.
- Fektesd a lapockáidat a párnára, és tartsd a könyököd a törzsed közelében.
- Fújd ki a levegőt, és nyomd fel a súlyt mindkét karoddal, amíg a könyököd ki nem egyenesedik a mellkasod fölött.
- Kontrolláltan engedd vissza a kézisúlyzót a mellkasod felé, mielőtt a vállad előregördülne.
- Végezd el az előírt ismétléseket, végig együtt mozgatva a két karod.
Gyakori hibák
- Hátrahajlik a csuklódJavítás: tartsd a bütykeidet az alkarod fölött.
- Elemeled a csípőd a padrólJavítás: tartsd lent a farizmod, a talpad pedig stabilan a talajon.
Edzői tippek
Mindkét kar együtt nyomTartsd egyenesen a csuklódKönyök a törzs mellett
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás elsősorban a(z) Mell, Tricepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell35%
Tricepsz45%
Másodlagos
Váll20%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A közösen tartott kézisúlyzó irányítása összehangolt nyomást és biztos kéztartást igényel a mellkas fölött.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás?
A(z) Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás elsősorban a(z) Mell, Tricepsz izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás kezdőknek is megfelelő?
A Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Egy kézisúlyzós ferde pados szűk fogású nyomás során?
Hátrahajlik a csuklód: tartsd a bütykeidet az alkarod fölött. Elemeled a csípőd a padról: tartsd lent a farizmod, a talpad pedig stabilan a talajon.
