Egy kézisúlyzós előreemelés
Könnyű
Más néven: Kétkezes kézisúlyzós előreemelés · Egy kézisúlyzós frontemelés
Szakértői tanács
Ha a nyakad veszi át a munkát, használj könnyebb kézisúlyzót, és állj meg éppen vállmagasság alatt, ahelyett hogy vállvonogatással fejeznéd be az emelést.
Lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben, és fogj két kézzel egy függőlegesen tartott kézisúlyzót.
- Tartsd a kézisúlyzót a combod előtt, enyhén hajlított könyökkel.
- Emeld előre együtt mindkét karodat, amíg a kézisúlyzó körülbelül vállmagasságba ér.
- Lassan engedd vissza a kézisúlyzót a combod felé, mozdulatlan törzzsel.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot, és csak az egyetlen kézisúlyzó súlyát rögzítsd.
Gyakori hibák
- A törzsed hátradőlJavítás: csökkentsd a terhelést, és tartsd a bordakosarad a csípőd fölött.
- Emelés közben egyre jobban behajlítod a könyöködetJavítás: végig tartsd ugyanazt az enyhe hajlítást.
Edzői tippek
Mindkét kar együttVállmagasságban állj megTörzs maradjon nyugodt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egy kézisúlyzós előreemelés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egy kézisúlyzós előreemelés elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll80%
Másodlagos
Mell15%
Has5%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Az álló, szabad súlyos emeléshez alapvető törzskontroll kell a lendítés elkerüléséhez.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Egy kézisúlyzós előreemelés?
A(z) Egy kézisúlyzós előreemelés elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Mell, Has. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Egy kézisúlyzós előreemelés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Egy kézisúlyzós előreemelés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Egy kézisúlyzós előreemelés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Egy kézisúlyzós előreemelés során?
A törzsed hátradől: csökkentsd a terhelést, és tartsd a bordakosarad a csípőd fölött. Emelés közben egyre jobban behajlítod a könyöködet: végig tartsd ugyanazt az enyhe hajlítást.
