Egykaros mellkas hátrahúzás
Könnyű
Szakértői tanács
Képzeld el, hogy a lapockádat a gerinced felé csúsztatod, nem pedig a válladat húzod a füledhez.
Lépésről lépésre
- Állj enyhén hajlított térddel, dőlj előre csípőből, és tartsd semleges helyzetben a hátad.
- A nem dolgozó kezeddel támaszkodj a combodra, a térded közelében.
- Hagyd lelógni a dolgozó karod, és lazítsd el a vállad.
- Hajlítsd be a dolgozó kar könyökét, és húzd hátra a törzsed mellett.
- Lassan engedd vissza a karod a kezdőhelyzetbe, a mellkasod elfordítása nélkül.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot ezen az oldalon, majd válts kart.
Gyakori hibák
- Felemelkedik a törzsed húzás közbenJavítás: végig tartsd változatlanul a csípőből döntött helyzetet.
- Csak a könyököd hajlikJavítás: a felkarodat húzd hátra, ne csak a kezedet hajlítsd be.
Edzői tippek
Könyök hátraA mellkas maradjon mozdulatlanLassan engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egykaros mellkas hátrahúzás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egykaros mellkas hátrahúzás elsősorban a(z) Váll, Széles hátizom, Csuklya-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll30%
Széles hátizom40%
Csuklya20%
Másodlagos
Bicepsz10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Az egyenletes csípőből döntött helyzet megtartása egyetlen kar mozgatása közben alapvető testkontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Egykaros mellkas hátrahúzás?
A(z) Egykaros mellkas hátrahúzás elsősorban a(z) Váll, Széles hátizom, Csuklya izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Bicepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Egykaros mellkas hátrahúzás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Egykaros mellkas hátrahúzás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Egykaros mellkas hátrahúzás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Egykaros mellkas hátrahúzás során?
Felemelkedik a törzsed húzás közben: végig tartsd változatlanul a csípőből döntött helyzetet. Csak a könyököd hajlik: a felkarodat húzd hátra, ne csak a kezedet hajlítsd be.
