Ülő előrehajlás nyújtással
Könnyű
Más néven: Ülő előrehajlás · Ülő előredőlés
Szakértői tanács
Arra gondolj, hogy a hasadat közelíted a combodhoz, ne a homlokodat a térdedhez. Így a mozdulat inkább csípőből indul, nem csak a hátadat görbíted.
Lépésről lépésre
- Ülj egyenesen a talajon, mindkét lábadat nyújtsd előre és tartsd őket együtt.
- Csípőből dőlj előre, amíg enyhe feszülést érzel a combod hátulsó részén.
- Nyúlj előre, és fogd meg mindkét kezeddel a lábfejedet, a vállaidat tartsd lazán.
- Lélegezz lassan, és maradj az előrehajlásban a programban megadott ideig.
- Engedd el a lábfejedet, majd lassan térj vissza ülő helyzetbe a nyújtás befejezéséhez.
Gyakori hibák
- Erősen húzod a lábfejedetJavítás: lazíts a fogáson, és enyhíts az előrehajláson.
- Hátrafelé erőlteted a térdedetJavítás: tartsd nyújtva a lábad, de ne nyomd lefelé a térdedet.
Edzői tippek
Has a comb feléLaza fogásLélegezz a kitartásban
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő előrehajlás nyújtással edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő előrehajlás nyújtással elsősorban a(z) Combhajlító-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Combhajlító70%
Másodlagos
Széles hátizom20%
Fenék10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A lábfejek megfogása nyújtott lábakkal közepes combhajlító-rugalmasságot igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő előrehajlás nyújtással?
A(z) Ülő előrehajlás nyújtással elsősorban a(z) Combhajlító izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Széles hátizom, Fenék. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő előrehajlás nyújtással-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő előrehajlás nyújtással kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő előrehajlás nyújtással kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő előrehajlás nyújtással során?
Erősen húzod a lábfejedet: lazíts a fogáson, és enyhíts az előrehajláson. Hátrafelé erőlteted a térdedet: tartsd nyújtva a lábad, de ne nyomd lefelé a térdedet.
