Ülő láb- és bokanyújtás
Kezdő
Más néven: Hosszú üléses bokapumpa
Szakértői tanács
Úgy képzeld el, hogy az egész lábfejedet mozgatod, ne csak a lábujjaidat. Tartsd lazán a lábujjaidat, hogy a begörbítésük ne vegye át a boka munkáját.
Lépésről lépésre
- Ülj függőlegesen a talajon, mindkét lábadat nyújtsd előre.
- Tedd mindkét kezedet a csípőd mellé és kissé mögé támasznak.
- Finoman pipálj és spicceld a lábfejedet, a bokádból indítva a mozdulatot.
- Húzd vissza mindkét lábfejedet a sípcsontod felé, amíg enyhe vádlinyújtást nem érzel.
- Az előírt ideig lassan váltogasd a spiccelt és pipáló helyzetet.
Gyakori hibák
- Behajlik a térded a mozdulat közbenJavítás: tartsd nyújtva a lábadat, de ne feszítsd merevre.
- A lábfejed befelé vagy kifelé gördülJavítás: egyenesen előre és hátra mozgasd.
Edzői tippek
Mindkét lábfej együttA bokádból mozogjLábujjak lazán
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő láb- és bokanyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő láb- és bokanyújtás elsősorban a(z) Vádli-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Vádli100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 1 szint?
Kezdő
A megtámasztott ülés és a finom, tehermentes bokamozgás minimális erőt és mozgáskészséget igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő láb- és bokanyújtás?
A(z) Ülő láb- és bokanyújtás elsősorban a(z) Vádli izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő láb- és bokanyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő láb- és bokanyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő láb- és bokanyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő láb- és bokanyújtás során?
Behajlik a térded a mozdulat közben: tartsd nyújtva a lábadat, de ne feszítsd merevre. A lábfejed befelé vagy kifelé gördül: egyenesen előre és hátra mozgasd.
