Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás
Könnyű
Más néven: Ülő fej fölé nyomás · Ülő vállból nyomás · Ülő overhead press
Szakértői tanács
Tartsd mindkét palackot a könyöke fölött. Ha kifelé sodródnak, nehezebb lesz kontrollálni a nyomást.
Lépésről lépésre
- Ülj egy stabil székre úgy, hogy a hátad ne legyen megtámasztva, a talpaid pedig legyenek a talajon.
- Fogd meg mindkét palackot a fogójánál vállmagasságban, tenyérrel előre.
- A nyomás megkezdése előtt tartsd a könyökeidet kissé a törzsed előtt.
- Fújd ki a levegőt, miközben egyszerre nyomod mindkét palackot a fejed fölé, amíg a karjaid ki nem egyenesednek.
- Lassan engedd vissza mindkét palackot vállmagasságba, majd ismételd a mozdulatot egyszerre mindkét karral.
Gyakori hibák
- Homorítasz derékbólJavítás: nyomás közben tartsd a bordakosarad a medencéd fölött.
- Hátrafeszíted a csuklódJavítás: egyenesítsd ki, hogy az öklöd egy vonalban maradjon az alkaroddal.
Edzői tippek
Egyszerre nyomdBordák lefeléPalack a könyök fölött
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Súlyozott használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll75%
Másodlagos
Tricepsz25%
Felszerelés
Súlyozott
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A palackok súlya könnyen igazítható a kezdő szinthez, de a megtámasztás nélküli fej fölötti nyomáshoz alapvető törzs- és vállkontroll szükséges.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás?
A(z) Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Súlyozott segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő vizespalackkal súlyozott vállból nyomás során?
Homorítasz derékból: nyomás közben tartsd a bordakosarad a medencéd fölött. Hátrafeszíted a csuklód: egyenesítsd ki, hogy az öklöd egy vonalban maradjon az alkaroddal.
