Jednoručna vanjska rotacija ramena
Lako
Savjet stručnjaka
Veći luk šake nije uvijek bolji. Zaustavi se prije nego što lopatica krene prema natrag kako bi stvorila dodatni opseg.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno, stopala postavi u udoban raskorak, a neradnu ruku opusti uz tijelo.
- Savij lakat radne ruke do 90 stupnjeva i drži ga uz trup, s podlakticom usmjerenom naprijed.
- Zakreni podlakticu prema van kroz ugodan opseg, držeći nadlakticu mirnom.
- Polako vrati podlakticu u početni položaj bez mijenjanja kuta u laktu.
- Odredi zadani broj ponavljanja na ovoj strani, zatim zamijeni ruke i ponovi.
Česte pogreške
- Trup se okreće zajedno s rukomIspravi: cijelo vrijeme drži prsa usmjerena naprijed.
- Savijaš ručni zglob kako bi povećao pokretIspravi: drži šaku u ravnini s podlakticom.
Upute trenera
Lakat ostaje uz tijeloNježno zakreni prema vanRamena opuštena
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručna vanjska rotacija ramena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručna vanjska rotacija ramena prvenstveno cilja Ramena, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Vježba zahtijeva izoliranje rotacije ramena uz miran lakat i trup u stojećem položaju.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručna vanjska rotacija ramena?
Jednoručna vanjska rotacija ramena prvenstveno cilja Ramena. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručna vanjska rotacija ramena?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručna vanjska rotacija ramena prikladan za početnike?
Da, Jednoručna vanjska rotacija ramena je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručna vanjska rotacija ramena?
Trup se okreće zajedno s rukom: cijelo vrijeme drži prsa usmjerena naprijed. Savijaš ručni zglob kako bi povećao pokret: drži šaku u ravnini s podlakticom.
