Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku)
Početnik
Savjet stručnjaka
Ako ti je izravno podizanje u stranu tijesno, dopusti laktovima da se pri podizanju pomaknu malo ispred trupa.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na kutiju, korak ili stabilnu stolicu, s oba stopala ravno na podu.
- Nasloni nadlaktice uz trup, savij laktove i opusti šake.
- Istovremeno podigni obje nadlaktice u stranu približno do visine ramena, držeći laktove savijenima.
- Kontrolirano spusti obje ruke dok se nadlaktice ne vrate uz trup.
- Ponovi pokret objema rukama istovremeno i drži trup mirnim.
Česte pogreške
- Ramena se skupljaju prema ušimaIspravi: drži vrat dugim umjesto da slijegaš ramenima.
- Laktovi se ispravljaju dok podižeš rukeIspravi: zadrži isti ugodan pregib u svakom ponavljanju.
Upute trenera
Vodi laktovimaObje ruke zajednoSpuštaj kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku) prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena95 %
Sekundarno
Trbušni mišići5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Sjedeći oslonac i ruke bez opterećenja čine ovo jednostavnim pokretom s malim zahtjevima.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku)?
Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku) prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku) prikladan za početnike?
Da, Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku) je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sjedeće bočno podizanje (savijenih ruku)?
Ramena se skupljaju prema ušima: drži vrat dugim umjesto da slijegaš ramenima. Laktovi se ispravljaju dok podižeš ruke: zadrži isti ugodan pregib u svakom ponavljanju.
