Poluga za bočno dizanje
Savjet stručnjaka
Držite svoje jezgro angažirano i izbjegavajte korištenje zamaha kako biste podigli težinu. Fokusirajte se samo na pomicanje u zglobu ramena kako biste izolirali deltoidne mišiće.
Koraci kako napraviti
- Prilagodite polugu sprave svojoj visini.
- Sjednite na spravu s leđima ravno naslonjenim na jastuk.
- Uhvatite ručke poluge s rukama dolje uz bokove.
- Izdahnite i podignite poluge prema stranama dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Držite kontrakciju kratko, zatim udahnite dok polako spuštate poluge natrag na početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Poluga za bočno dizanje u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Poluga za bočno dizanje prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Sprava s polugom. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena80 %
Sekundarno
Trbušni mišići20 %
Oprema
Sprava s polugom
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Poluga za bočno dizanje?
Poluga za bočno dizanje prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Sprava s polugom.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Poluga za bočno dizanje?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Poluga za bočno dizanje prikladan za početnike?
Poluga za bočno dizanje je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
