Jednoručni potisak bučicom s poda
Srednji
Također poznat kao: Floor press jednom bučicom
Savjet stručnjaka
Lagano povuci rame kojim potiskuješ unatrag i pritisni ga uz pod. Ako ga na vrhu podigneš prema uhu, pokret se udaljava od prsa.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i drži jednu bučicu uz prsa.
- Okreni dlan prema stopalima, a neopterećenu ruku položi na pod.
- Postavi radni lakat malo dalje od trupa i drži podlakticu okomito.
- Izdahni i potisni bučicu iznad prsa dok ne ispružiš ruku.
- Polako spuštaj bučicu dok nadlakticom nježno ne dotakneš pod.
- Napravi sva ponavljanja na ovoj strani, zatim promijeni ruku.
Česte pogreške
- Trup se okreće prema bučiciIspravi: tijekom svakog ponavljanja drži oba ramena i kukove na podu.
- Ručni zglob se savija unatragIspravi: drži zglobove prstiju poravnate s podlakticom.
Upute trenera
Drži trup mirnimPotisni iznad prsaNježno dotakni pod
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručni potisak bučicom s poda u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručni potisak bučicom s poda prvenstveno cilja Prsa, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Prsa60 %
Sekundarno
Tricepsi25 %
Ramena15 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Opterećenje na jednoj strani zahtijeva kontrolu bučice i sprječavanje rotacije trupa, unatoč osloncu na podu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručni potisak bučicom s poda?
Jednoručni potisak bučicom s poda prvenstveno cilja Prsa. Sekundarni uključeni mišići su Tricepsi, Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručni potisak bučicom s poda?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručni potisak bučicom s poda prikladan za početnike?
Jednoručni potisak bučicom s poda je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručni potisak bučicom s poda?
Trup se okreće prema bučici: tijekom svakog ponavljanja drži oba ramena i kukove na podu. Ručni zglob se savija unatrag: drži zglobove prstiju poravnate s podlakticom.
