Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli
Srednji
Savjet stručnjaka
Dopusti kukovima da se okreću zajedno s prsima i lagano zakreni stopala. Uvrtanje uz nepomična stopala može prebaciti pokret u donji dio leđa.
Koraci kako napraviti
- Postavi kolotur otprilike u visinu struka i pričvrsti jednoručnu ručku.
- Stani u raskoračni stav, s koloturom iza strane na kojoj radiš.
- Drži ručku uz rame, dlanom prema naprijed i ručnim zglobom iznad lakta.
- Izdahni i potisni ručku iznad glave uz rotaciju trupa od kolotura.
- Spusti ručku do visine ramena i polako obrni rotaciju trupa.
- Odredi broj ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni ruku i obrni stav.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvija tijekom potiskaIspravi: drži rebra iznad zdjelice.
- Sajla te naglo povlači unatragIspravi: uspori povratak i smanji opterećenje.
Upute trenera
Potisni se uspravnoOkreni kukove s prsimaKontroliraj povratak
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena35 %
Sekundarno
Tricepsi20 %
Trbušni mišići15 %
Trapezi10 %
Prsa5 %
Stražnjica5 %
Kvadricepsi5 %
Listovi5 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Usklađivanje rotacije trupa s jednoručnim potiskom iznad glave zahtijeva kontrolu protiv neravnomjernog povlačenja sajle.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli?
Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Tricepsi, Trbušni mišići, Trapezi, Prsa, Stražnjica, Kvadricepsi, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Kabel.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli prikladan za početnike?
Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručni potisak iznad glave s uvrtanjem na sajli?
Donji dio leđa se izvija tijekom potiska: drži rebra iznad zdjelice. Sajla te naglo povlači unatrag: uspori povratak i smanji opterećenje.
