Penjač u planku na kutiji
Srednji
Također poznat kao: Penjač u planku na povišenju · Plank penjač na kutiji
Savjet stručnjaka
Upotrijebi nižu stepenicu ako teško glatko prenosiš ruke. Manja promjena visine olakšava kontrolu svakog penjanja.
Koraci kako napraviti
- Sigurno postavi kutiju ili stepenicu, a po potrebi upotrijebi čvrstu stepenicu ili sjedalo stolice.
- Okrenut prema osloncu zauzmi visoki plank, sa stopalima šire od širine kukova.
- Drži šake ispod ramena i tijelo ravno od ramena do peta.
- Postavi desnu ruku na oslonac, zatim podigni i lijevu.
- Vrati desnu ruku na pod, a zatim spusti lijevu.
- Svaki potpuni ciklus gore-dolje računaj kao jedno ponavljanje i pri svakom ciklusu promijeni vodeću ruku.
Česte pogreške
- Kukovi se uvijaju pri prijenosuIspravi: drži pupak okrenut prema podu.
- Šake snažno udaraju o podIspravi: postupno prenesi težinu i tiho spusti svaki dlan.
Upute trenera
Drži kukove ravnoStopala ostaju na poduTiho spusti svaku ruku
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Penjač u planku na kutiji u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Penjač u planku na kutiji prvenstveno cilja Trbušni mišići, Prsa, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići40 %
Prsa30 %
Sekundarno
Ramena20 %
Tricepsi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Premještanje ruku zahtijeva snagu gornjeg dijela tijela i kontrolu trupa dok se kratko oslanjaš na jednu ruku.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Penjač u planku na kutiji?
Penjač u planku na kutiji prvenstveno cilja Trbušni mišići, Prsa. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Penjač u planku na kutiji?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Penjač u planku na kutiji prikladan za početnike?
Penjač u planku na kutiji je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Penjač u planku na kutiji?
Kukovi se uvijaju pri prijenosu: drži pupak okrenut prema podu. Šake snažno udaraju o pod: postupno prenesi težinu i tiho spusti svaki dlan.
