अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो
विशेषज्ञ सलाह
सिर से पैरों तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और पूरी तरह से पीठ के मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी कोहनियों के साथ खींचें।
कैसे करें स्टेप्स
- कमर की ऊँचाई पर एक बार सेट करें और उसके नीचे लेट जाएं।
- एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के साथ।
- अपनी छाती को बार तक खींचें जबकि आपका शरीर सीधा रहे।
- शुरूआती स्थिति में नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest10%
Triceps10%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest, Triceps शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
