सस्पेंडर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और सही संरेखण बनाए रखने और कोर को संलग्न करने के लिए अपनी कूल्हों को झुकाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन ऐंकर की ओर मुख करें और हैंडल को पकड़ें जिसमें हथेलियाँ एक दूसरे की ओर हों।
- पूरी तरह से बाहर झुकें और पैर आगे की दिशा में रखें।
- अपनी टोर्सो को हैंडल की ओर खींचकर उठाएं अपने कोड़ों को मोड़कर।
- नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps10%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest10%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडर रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
