सुपरमैन रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और फर्श पर नीचे देखकर जटिल गतियों से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और आपके हाथ आपके सामने फैले हों।
- साथ ही अपने हाथ, छाती और पैरों को फर्श से उठाएं।
- अपनी कोहनियों को अपनी कूल्हों की ओर खींचें और अपनी कंधों को साथ में जकड़ें।
- अपने हाथ फिर से बाहर फैलाएं।
- आरंभिक स्थिति में वापस लौटने के लिए अपने अंगों को नीचे करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सुपरमैन रो मुख्य रूप से Lats, Glutes, Shoulders, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats25%
Glutes25%
Shoulders20%
Traps10%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
Hamstrings5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुपरमैन रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सुपरमैन रो मुख्य रूप से Lats, Glutes, Shoulders, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सुपरमैन रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सुपरमैन रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुपरमैन रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
