स्टैंडिंग टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग बाइलेटरल लैंडमाइन प्रेस · स्टैंडिंग टू-हैंड लैंडमाइन प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
प्रेस करते समय शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे जकड़ने के बजाय ऊपर की ओर घूमने दो। बार के आर्क में उन्हें आर्म्स के साथ चलना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- लोडेड बार के सिरे को उठाने से पहले बारबेल को उसके लैंडमाइन एंकर में सुरक्षित लगाओ।
- बार के खुले सिरे को दोनों हाथों से साथ पकड़कर अपर चेस्ट के पास रखो।
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखो और एड़ियों से हल्का फॉरवर्ड झुककर खड़े हो जाओ।
- साँस छोड़ते हुए दोनों आर्म्स को ऊपर और फॉरवर्ड पुश करो, जब तक एल्बोज़ आराम से स्ट्रेट न हो जाएँ।
- बार को उसी आर्क में अपर चेस्ट तक नीचे लाओ, फिर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- प्रेस के दौरान कमर आर्च होती हैसुधारें: रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखो।
- बार को उछालने के लिए लेग्स से बाउंस करते होसुधारें: नीज़ को हल्का बेंड रखो, लेकिन स्थिर रखो।
कोच क्यूज़
ऊपर और फॉरवर्ड पुशरिब्स पेल्विस के ऊपरदोनों आर्म्स साथ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders55%
द्वितीयक
एब्स5%
Triceps25%
Chest15%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
स्थिर खड़े धड़ के साथ एंगल्ड प्रेस का तालमेल बिठाने के लिए लिफ्टिंग की बुनियादी समझ चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Triceps, Chest शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
प्रेस के दौरान कमर आर्च होती है: रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखो। बार को उछालने के लिए लेग्स से बाउंस करते हो: नीज़ को हल्का बेंड रखो, लेकिन स्थिर रखो।
